パーソナルジム Plus Oneです。「夜中に足がつって目が覚めることがある」というご相談をよくいただきます。今回は、こむら返りのメカニズムと、予防・起きてしまったときの対処についてお話しします。

こむら返りは「筋肉の過剰収縮」と神経の興奮状態

こむら返りは、ふくらはぎなどの筋肉が一気に縮こまってしまう「過剰収縮」が起きている状態です。その背景には、筋肉を動かす神経の興奮が高くなり、「ずっとONの状態」になっていることが関係すると考えられています。

たとえば、同じ場所に負荷がかかり続けている、同じ動きを長時間くり返している、筋肉が微妙に力んだまま休めていない…といった状態が続くと、神経も筋肉も休まりにくくなります。そこに血流の悪さや冷えが重なることで、「つりやすい状態」に近づいていきます。

予防のポイントは、水分＋ミネラルを意識すること

こむら返りの予防というと「水をたくさん飲めばいいのかな？」と考えられる方も多いですが、水分だけでなくミネラル（特にカリウムやマグネシウム）も大切です。これらのバランスが崩れると、筋肉や神経の働きが乱れやすくなり、つりやすさにつながると言われています。

日常の中では、バナナやナッツ類などを普段の食事やおやつに少し取り入れてみるのも1つの方法です。急にたくさん変えるのではなく、「できる範囲で少し意識してみる」くらいからで大丈夫です。

夜中につってしまったときの対処法

それでも、夜中に急に足がつってしまうことはあります。ふくらはぎがつった場合は、痛くても可能な範囲で、ゆっくりと足首をそらす（つま先を自分のほうに引く）方向に伸ばしていきます。

一気にグイッと強く伸ばすのではなく、少しずつ伸ばしながら、痛みがおさまってくるのを待つイメージです。落ち着いてきたら、さするなどしてふくらはぎをやさしくほぐし、そのあとしばらくは急に立ち上がったり激しく動いたりしないようにしてあげると安心です。

年齢のせいと決めつけず、「減らせる可能性」も意識してみてください

こむら返りが増えてくると、「もう年齢のせいだから仕方ない」と感じてしまう方も少なくありません。でも、水分やミネラルのとり方、日中の体の使い方、筋肉の状態を少し整えていくことで、頻度が減ってくるケースも多くあります。

「夜中に足がつるのがこわい」「最近回数が増えてきた」という方は、まずは今回お伝えした予防と対処を意識してみてください。それでも不安が残る方や、ほかにも腰や膝の痛みなどがある方は、一度ご相談いただければ、お身体の状態を一緒に確認しながら対策を考えていきます。